Når vi er i overskud, er det forholdsvist nemt at følge vores værdier og leve sundt: Det er nemmere at sove om natten, nemmere at takke nej til alkohol, vi tør vise integritet og er mere kreative. Når vi er i underskud eller livskrise, er det derimod en helt anden snak. Dertil kommer også selvkritikken over, at vi måske ikke gør vores bedste. I denne blog får du nogle gode råd og mindsets til mere selvomsorg og hvordan du kan fylde energien og selv-medfølelsen op i en tid, der ellers er tung.
Konkrete mindsets og mantraer
Led ikke som en detektiv efter årsagen.
Normalt ville der måske være en liste med årsager til, at du er drænet. Så kan du sidde og lede efter den gyldne grund, ændre den, og forvente, at det løser det hele. Dernæst vil du blive skuffet – du falder nemlig i problem-løser-tilstand og knytter dig til, ‘at være glad’, hvilket vi ikke er konstant.
1. Selv-medfølelse og selvomsorg: Bemærk i stedet konteksten!
Det er eftermiddag og du bemærker, at du er godt gammeldags pissesur. Hele verden er imod dig. Og pludselig bliver du sur og irriteret over, at du er pissesur. Der er kommet et ekstra lag på tanker og følelser. Så kommer tankerne rullende, med bebrejdelser så som:
‘Jeg burde være glad! Jeg er sammen med mine børn! Ej, det er altså ikke ok!´.
Lyder det bekendt?
At se sig selv i konteksten og bemærke – ikke problemløse – hvad der er sket, er en smutvej til selv-medfølelse. På den måde kan du trække dig lidt væk fra dig selv, og se på situationen (konteksten) udefra. Allerede dér kan vi stoppe en masse tankemylder.
Et eksempel på at give konteksten nogle tanker er, at overveje, hvad der er sket i løbet af dagen og lige tjekke de basale behov af:
‘Ok, jeg er sur og irriteret og giver det plads. Jeg har sovet for lidt i nat. Min chef afviste mit vigtige forslag på en meget kortluntet måde, der sårede mig. Så skulle jeg skynde mig at hente børnene fra børnehave, og jeg havde glædet mig, men da vi endelig gik hjem, var de gået sukkerkolde og jeg havde glemt at tage snack med. Den ene fik et hysterisk anfald, der udmattede mig. Det giver god mening, at der er irritation på besøg!‘
Hvad er forskellen, tænker du måske: At vi giver os selv lov til at have de følelser vi har. Selvkritkken stoppes – og allerede her har du vundet energi. For er der noget mere drænende, end at være irriteret over at være irriteret? Eller skamme sig over, at man er træt?
2. At tillade compassion og selv-accept med ansvar
Jeg hører ofte mange være bange for, at de vil blive for egoistiske eller dovne, hvis de giver sig selv mere medfølelse. Men meget forskning inden for compassion fokuseret terapi peger i den modsatte retning.
Når vi er den gode, medfølende coach overfor os selv (modsat den hårde slavepisker og kritiker), får vi:
- En større følelse af at være kompetente og derved modige, selvom en opgave er svær.
- Mere overskud og energi i hverdagen – derved også til andre end os selv.
- Mere empati og medfølelse med andre – færre dømmende tanker overfor os selv og andre.
- Vi præsterer simpelthen bedre, også under pres.
I compassion ligger nemlig både, at vi får mere tiltro til os selv og vi har større forståelse. Med denne følger også en ro i, at være et fejlbarlige menneske, snarere end at skulle være perfekt. Herved bliver fejl ikke faretruende, men en åbning for mere læring. Vi tør begå fejl – vi kommer igang. Og vi får tiltro til, at vi gøre det bedste – selvom det er svært.
Med ansvar og compassion ligger en accept af konteksten – og så skal der følge et ansvar med:
Det gik ikke så godt, som jeg havde håbet, da der skete X i konteksten. I morgen er en ny dag, og jeg vil gøre en indsats og gøre det bedre.
Eller:
Jeg kom vist til at være lidt for direkte overfor min veninde. Det kan ske, jeg er bare et træt menneske idag. Og jeg må lige opsøge hende, undskylde – og forsøge at ændre vanen.
At turde vælge sig selv til med selvomsorg – uden egoisme eller forsvar
I denne frie tid, med hektiske hverdage, forståelse for stress og afbud kun er 1 sms væk, kan det være fristende at ‘mærke efter og melde afbud’. Men det kan også tage overhånd. At spilde andres tid er nemlig ikke respekt eller særligt medfølende, efter min mening.
Har du tendens til at aflyse mange aftaler og i sidste øjeblik, er du måske løbet ind i en underskudstid: Kig på, om der er for meget i hverdagen, der dræner dit energibatteri? Når du ‘stresser af’, hvordan sker det? Er det på sofaen med dårlig samvittighed er det ikke sikkert, at du bliver fyldt op af energi.
3. Konkrete aktiviteter til selvomsorg
Nedenstående er en inspirationsliste til de dage, hvor intet kan overskues og hvor du ikke kan ‘finde på’ selv, fordi sindet er grødet og ukreativt:
- Læse skønlitteratur
- Skrive dagbog
- Gå en tur i skoven/udenfor
- Høre podcast mens du vander blomster/vasker tøj.
- Købe blomster til mig selv
- Købe bøger, en dagbog eller anden interesse.
- Gå i biografen
- Løbe
- Lave prioriteret huskeliste med hængepartier
- Mindes gode begivenheder, som jeg har deltaget i sammen med venner
- Lytte til musik
- Ligge i solen/købe en lysterapilampe i vinterhalvåret
- Se en sjov film, grine.
- Kigge i fotoalbum fra rejser
- Se en ven og lytte til andre
- Læse avis eller ugeblade
- Dyrke hobby (syning, strik, male, etc.)
- Tilbringe tid sammen med venner – et nyt sted.
- Planlægge ferier eller lystbetonede aktiviteter
- Tage i svømmehallen/på stranden/vinterbade
- Spise noget lækkert/specielt
- Løbe en tur
- Gå til yoga
- Ordne ting i huset
- Reparere cykel/bil/andet
Hvad ville der stå på din liste?
Hav en omsorgsfuld dag!
Kh.
Cleoh Dharma Søndergaard, psykolog
P.S. Jeg vil vide mere!
Ok, her er et par forslag til sider, jeg har skrevet og podcasts om emnet:
- Blog: Om ACT-metoden, som denne blog bygger på.
- Blog: Om hjælp til bedre selvværd
- Podcast om compassion og selvomsorg i ‘Indsigt med Cleoh – Samtaler om Psykologi’
- Podcast om at vise selv-accept og sårbarhed i ‘Indsigt med Cleoh – Samtaler om Psykologi’
- Kursus: Kvindegruppen – selvudvikling i fællesskab
